El magnesio es de los suplementos más vendidos del mundo y también de los más confusos de comprar. Citrato, óxido, cloruro, bisglicinato, malato: la góndola ofrece media docena de nombres y la etiqueta rara vez explica en qué se diferencian. Aquí va la explicación, sin promesas.
¿Qué es el magnesio?
Es un elemento químico, símbolo Mg, número atómico 12. Un metal alcalinotérreo, ligero y abundante: está entre los elementos más comunes de la corteza terrestre y es el tercero más abundante disuelto en el agua de mar.
En estado puro es un metal plateado que arde con una llama blanca muy intensa, propiedad que se usó durante décadas en el flash de la fotografía. En la naturaleza no aparece en estado puro sino combinado, formando minerales como la magnesita, la dolomita y el carnalita.
En los seres vivos aparece en forma de ion. En las plantas es el átomo central de la molécula de clorofila, que es exactamente la razón por la que las hojas verdes son una fuente alimentaria de este mineral.
Dónde está en la alimentación
El magnesio de la dieta viene sobre todo del reino vegetal:
- Semillas: zapallo, girasol, chía, linaza.
- Frutos secos: almendras, nueces, castañas de cajú.
- Legumbres: porotos, lentejas, garbanzos.
- Granos integrales: avena, arroz integral, quinoa.
- Verduras de hoja verde oscura: espinaca, acelga.
- Cacao: el chocolate amargo es una fuente conocida.
El refinado de los granos elimina buena parte del magnesio, porque se concentra en el salvado y el germen. Un arroz integral y un arroz blanco no aportan lo mismo.
De dónde lo saca la industria
El magnesio de los suplementos y de la industria química se obtiene principalmente de tres fuentes: agua de mar, salmueras de salares y lagos salados, y minerales como la magnesita y la dolomita.
Es un dato con resonancia local: los salares del norte de Chile son cuerpos de salmuera ricos en sales de magnesio, litio y potasio, y el magnesio aparece como subproducto en varios procesos de esa industria.
Por qué existen tantas formas distintas
Un suplemento nunca contiene magnesio metálico: contiene una sal o un compuesto de magnesio. El nombre de la etiqueta indica con qué está combinado, y eso cambia dos cosas concretas y medibles:
- El contenido de magnesio elemental. El óxido de magnesio es cerca de un 60% magnesio en peso; el citrato, bastante menos. Por eso 500 mg de un compuesto no equivalen a 500 mg de magnesio.
- La solubilidad en agua. El cloruro y el citrato son muy solubles; el óxido y el carbonato, poco.
Las formas más habituales en el mercado son óxido, citrato, cloruro, carbonato, sulfato (la sal de Epsom), bisglicinato, malato y treonato. Cada una es un compuesto químico distinto, no una «versión mejor» de otro.
Qué mirar en la etiqueta
- El magnesio elemental por dosis, no el peso del compuesto. Una etiqueta seria declara ambos.
- Qué forma es. Debe decir el compuesto, no solo «magnesio».
- Cuántas cápsulas son una dosis. A veces la cifra grande corresponde a tres cápsulas, no a una.
- Qué más trae. Muchos productos combinan minerales o vitaminas.
- Registro sanitario si es un suplemento alimenticio.
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Preguntas frecuentes sobre el magnesio
¿Por qué las etiquetas hablan de «magnesio elemental»?
Porque el suplemento contiene un compuesto, no magnesio puro. El magnesio elemental es cuánto magnesio hay realmente en esa dosis, descontando el resto de la molécula. Es la cifra que permite comparar productos.
¿Cuál es la diferencia entre citrato y óxido?
Son compuestos químicos distintos. El óxido tiene mayor proporción de magnesio por peso y es poco soluble en agua; el citrato tiene menor proporción y es muy soluble. Son datos de composición, no una jerarquía.
¿La sal de Epsom es magnesio?
Sí, es sulfato de magnesio. Se usa de forma tradicional disuelta en agua para baños, un uso externo distinto al de los suplementos alimenticios.
¿Por qué el chocolate amargo aparece siempre en las listas?
Porque el cacao es una fuente vegetal concentrada de magnesio. Mientras más alto el porcentaje de cacao, más cacao y menos azúcar hay en la barra.
¿Se puede tomar todos los días?
Sigue las indicaciones del envase y no excedas la dosis indicada. Si estás embarazada, amamantando, tomas medicamentos o tienes alguna condición de salud, consulta antes con un profesional competente.
En resumen
El magnesio es un elemento químico abundante en la corteza terrestre y en el agua de mar, que en las plantas ocupa el centro de la molécula de clorofila. En la alimentación viene sobre todo de semillas, frutos secos, legumbres, granos integrales y hoja verde. En los suplementos nunca va solo: va combinado en una sal, y el nombre de esa sal determina cuánto magnesio elemental aporta cada dosis. Esa es la cifra que sirve para comparar.
Este artículo es informativo y describe el origen, la historia y los usos tradicionales de un ingrediente. No constituye consejo médico ni atribuye propiedades terapéuticas a ningún producto. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no reemplazan una alimentación variada y equilibrada. Ante cualquier duda, consulta a un profesional competente.
Imagen destacada — Foto: Haydn Blackey · CC BY-SA 2.0, vía Wikimedia Commons
