Los omega 3 están en cápsulas, en jarabes, en leches y hasta en huevos «enriquecidos». Es una de las categorías más grandes del mundo de los suplementos y, a la vez, una donde la etiqueta suele decir menos de lo que uno necesita saber. Empecemos por lo básico.
¿Qué son los omega 3?
Son una familia de ácidos grasos poliinsaturados. «Poliinsaturado» significa que su cadena de carbonos tiene varios dobles enlaces; «omega 3» indica dónde está el primero de esos dobles enlaces contando desde el extremo final de la cadena.
No son un solo compuesto. Los tres que aparecen en las etiquetas son:
- ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal. Cadena más corta.
- EPA (ácido eicosapentaenoico): de cadena larga, origen mayoritariamente marino.
- DHA (ácido docosahexaenoico): de cadena larga, origen mayoritariamente marino.
Esta distinción es la más importante del artículo, porque un producto que declara «omega 3» sin especificar cuál puede estar aportando cosas muy distintas.
De dónde vienen
El ALA está en fuentes vegetales: linaza, chía, nueces, aceite de canola y de soya. El EPA y el DHA están sobre todo en pescados grasos: anchoveta, sardina, jurel, caballa, salmón, atún.
Y acá hay un detalle que casi nadie menciona: los peces no fabrican EPA ni DHA. Los acumulan. En el origen de la cadena están las microalgas marinas, que sí los sintetizan; el zooplancton se alimenta de ellas, los peces pequeños del zooplancton, y así sucesivamente. Por eso hoy existen suplementos de omega 3 hechos directamente a partir de microalgas cultivadas, sin pasar por el pez.
Chile y el aceite de pescado
Chile es uno de los países pesqueros relevantes del mundo y una parte importante de su captura de especies pelágicas pequeñas se destina a harina y aceite de pescado. La anchoveta y el jurel son las especies más asociadas a esta industria en la costa del Pacífico sur.
Es decir: buena parte del aceite que termina en cápsulas alrededor del mundo pasa por procesos industriales de este lado del continente.
Cómo se produce el aceite
El recorrido típico tiene cuatro etapas:
- Extracción: cocción y prensado del pescado para separar el aceite crudo.
- Refinado: eliminación de impurezas y de contaminantes ambientales.
- Concentración: procesos que elevan la proporción de EPA y DHA respecto del aceite crudo.
- Encapsulado o formulación: con sustancias que retrasan la oxidación.
La concentración es la etapa que explica por qué dos productos con el mismo «1.000 mg de aceite de pescado» pueden tener cantidades muy distintas de EPA y DHA.
Qué mirar antes de comprar
- EPA y DHA declarados por dosis, no solo los miligramos totales de aceite. Es el dato que permite comparar.
- Cuántas cápsulas son una dosis.
- Forma química: triglicérido o etil éster. Son presentaciones distintas del mismo aceite y suelen indicarse.
- Frescura del aceite. Los omega 3 se oxidan con facilidad; un aceite oxidado huele y sabe rancio.
- Si es vegetal, que diga «de microalgas» y declare DHA, porque un producto de linaza aporta ALA, no DHA.
- Registro sanitario si es un suplemento alimenticio.
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Preguntas frecuentes sobre el omega 3
¿ALA, EPA y DHA son lo mismo?
No. Son tres ácidos grasos distintos de la misma familia. El ALA es de origen vegetal y de cadena más corta; el EPA y el DHA son de cadena larga y de origen principalmente marino. Un producto de linaza aporta ALA, no DHA.
¿De dónde sacan los peces el omega 3?
De su alimentación. Quienes lo sintetizan son las microalgas marinas; los peces lo acumulan a través de la cadena alimentaria. Por eso existen suplementos hechos directamente de microalgas.
¿Hay omega 3 apto para dietas vegetarianas?
Sí: los derivados de microalgas cultivadas. Son la fuente original de EPA y DHA en el mar y no requieren pescado.
¿Qué significa que un aceite esté «concentrado»?
Que pasó por un proceso que eleva la proporción de EPA y DHA respecto del aceite crudo. Por eso el peso total del aceite no dice cuánto omega 3 aporta.
¿Por qué algunas cápsulas saben a pescado?
El sabor y el olor rancios son señal de oxidación, que es la principal forma en que se degrada este tipo de aceite. Por eso se formulan para retrasar ese deterioro y conviene guardarlos según indique el envase.
En resumen
Los omega 3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados que incluye el ALA vegetal y el EPA y DHA marinos. Su origen real está en las microalgas, no en los peces, que solo los acumulan. El aceite se extrae, se refina, se concentra y se formula, y por eso el dato útil de una etiqueta no son los miligramos de aceite sino los de EPA y DHA por dosis.
Este artículo es informativo y describe el origen, la historia y los usos tradicionales de un ingrediente. No constituye consejo médico ni atribuye propiedades terapéuticas a ningún producto. Los suplementos alimenticios no son medicamentos y no reemplazan una alimentación variada y equilibrada. Ante cualquier duda, consulta a un profesional competente.
Imagen destacada — Foto: QueenCityCebu · CC BY-SA 4.0, vía Wikimedia Commons
